¿Cuántas calorías necesita una mujer de 20 años?
Una mujer de 20 años (1,60 m, 65 kg) necesita unas 1.667 kcal al día si es sedentaria y 2.153 con actividad moderada. Para bajar de peso a un ritmo estándar, alrededor de 1.267 kcal si es sedentaria o 1.753 si hace ejercicio moderado.
Calorías para mantener el peso, según peso y actividad
Mujer de 20 años y 1,60 m de estatura. Kcal por día.
| Peso | Sedentaria | Ligera | Moderada | Alta |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.487 | 1.704 | 1.920 | 2.137 |
| 55 kg | 1.547 | 1.772 | 1.998 | 2.224 |
| 60 kg | 1.607 | 1.841 | 2.075 | 2.310 |
| 65 kg | 1.667 | 1.910 | 2.153 | 2.396 |
| 70 kg | 1.727 | 1.979 | 2.230 | 2.482 |
| 75 kg | 1.787 | 2.047 | 2.308 | 2.569 |
| 80 kg | 1.847 | 2.116 | 2.385 | 2.655 |
| 85 kg | 1.907 | 2.185 | 2.463 | 2.741 |
| 90 kg | 1.967 | 2.254 | 2.540 | 2.827 |
- Sedentaria: trabajo de escritorio, poco ejercicio
- Ligera: 1 a 3 entrenamientos por semana
- Moderada: 3 a 5 entrenamientos por semana
- Alta: 6 a 7 entrenamientos por semana
Para bajar o subir de peso
Con 65 kg y 1,60 m, al ritmo estándar de la calculadora (400 kcal menos para bajar, 350 más para subir). Kcal por día.
| Actividad | Mantener | Bajar | Subir |
|---|---|---|---|
| Sedentaria | 1.667 | 1.267 | 2.017 |
| Ligera | 1.910 | 1.510 | 2.260 |
| Moderada | 2.153 | 1.753 | 2.503 |
| Alta | 2.396 | 1.996 | 2.746 |
¿Cómo se calcula?
Primero el gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161. Luego se multiplica por el nivel de actividad (1,2 sedentaria, 1,375 ligera, 1,55 moderada, 1,725 alta). Es la misma fórmula que usa la calculadora de Nutrimetría.
La estatura también cuenta: cada 5 cm más suman unas 38 kcal al día si eres sedentaria y 48 con actividad moderada. Las cifras son estimaciones para adultos sanos; no aplican al embarazo ni a la lactancia, y no reemplazan la evaluación de un nutricionista.
Fuentes y método: referencias