¿Cuántas calorías necesita una mujer de 35 años?
Una mujer de 35 años (1,60 m, 65 kg) necesita unas 1.577 kcal al día si es sedentaria y 2.037 con actividad moderada. Para bajar de peso a un ritmo estándar, alrededor de 1.200 kcal si es sedentaria o 1.637 si hace ejercicio moderado.
Calorías para mantener el peso, según peso y actividad
Mujer de 35 años y 1,60 m de estatura. Kcal por día.
| Peso | Sedentaria | Ligera | Moderada | Alta |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.397 | 1.601 | 1.804 | 2.008 |
| 55 kg | 1.457 | 1.669 | 1.882 | 2.094 |
| 60 kg | 1.517 | 1.738 | 1.959 | 2.180 |
| 65 kg | 1.577 | 1.807 | 2.037 | 2.267 |
| 70 kg | 1.637 | 1.876 | 2.114 | 2.353 |
| 75 kg | 1.697 | 1.944 | 2.192 | 2.439 |
| 80 kg | 1.757 | 2.013 | 2.269 | 2.525 |
| 85 kg | 1.817 | 2.082 | 2.347 | 2.612 |
| 90 kg | 1.877 | 2.151 | 2.424 | 2.698 |
- Sedentaria: trabajo de escritorio, poco ejercicio
- Ligera: 1 a 3 entrenamientos por semana
- Moderada: 3 a 5 entrenamientos por semana
- Alta: 6 a 7 entrenamientos por semana
Para bajar o subir de peso
Con 65 kg y 1,60 m, al ritmo estándar de la calculadora (400 kcal menos para bajar, 350 más para subir). Kcal por día.
| Actividad | Mantener | Bajar | Subir |
|---|---|---|---|
| Sedentaria | 1.577 | 1.200 | 1.927 |
| Ligera | 1.807 | 1.407 | 2.157 |
| Moderada | 2.037 | 1.637 | 2.387 |
| Alta | 2.267 | 1.867 | 2.617 |
¿Cómo se calcula?
Primero el gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161. Luego se multiplica por el nivel de actividad (1,2 sedentaria, 1,375 ligera, 1,55 moderada, 1,725 alta). Es la misma fórmula que usa la calculadora de Nutrimetría.
La estatura también cuenta: cada 5 cm más suman unas 38 kcal al día si eres sedentaria y 48 con actividad moderada. Las cifras son estimaciones para adultos sanos; no aplican al embarazo ni a la lactancia, y no reemplazan la evaluación de un nutricionista.
Fuentes y método: referencias